Упражнения с гирями. ч.2

упражнения с гирями

Упражнения с гирями, которые сегодня будут представлены вашему вниманию, являются продолжением комплекса упражнений с гирями, уже опубликованного ранее. Там было первых 14 упражнений. Просим извинения у наших читателей за такой длинный перерыв и публикуем продолжение.

Упражнение 15. Тяга гири двумя руками вверх. Работают мышцы спины, ног, дельтовидные и трицепс.
Техника выполнения:

тяга гири двумя руками

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнутые колени, корпус наклонен вперед. Удерживаем дужку гири прямым хватом.
  • Тянем гирю вверх, выпрямляя при этом ноги и туловище. Дужка в вертикальном положении.
  • При поднимании вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы силой трицепсов. Отличное упражнение с гирями для трицепса!

Техника выполнения:выжимание гири из-за головы силой трицепса

  • Ноги на ширине плеч, руки подняты повыше и держат гирю за головой прямым хватом.
  • Поднимаем гирю над головой, разгибая руки и не опуская локтей.
  • При подъеме гири делается вдох, при опускании — выдох.


Упражнение 17. Поднимание гири вверх дном к плечу. Хорошо для тренировки мышц предплечья, ног, разгибателей туловища и спины.

Техника выполнения:Поднимание гири вверх дном к плечу

  • Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, рука (прямая) держит гирю за дужку, ноги согнуты в коленях.
  • Приподняв гирю над полом, качнуть ее назад между ногами и потом быстро по дуге вперед рвануть гирю к плечу так, чтобы в верхней точке она оказалась вверх дном.
  • Вдох делается при поднятии гири, а при опускании — выдох.

Упражнение 18. Выжимание гири вверх одной рукой. Работают трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:Выжимание гири вверх одной рукой

  • Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх дном у плеча и удерживается.
  • Поднимаем гирю вверх, разгибая руку, соблюдая баланс таким образом, чтобы гиря оставалась в таком положении (вверх дном).
  • Вдох делается при поднятии гири, выдох при опускании.

Упражнение 19.  Вырывание гири вверх дном. Здесь работают мышцы спины, рук, ног, предплечья.

Техника выполнения:вырывание гири вверх дном

  • Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, прямая рука держит гирю за дужку.
  • Приподняв гирю, качнуть ее немного назад между ногами и резко рвануть вперед по дуге вверх так, чтобы в конечной точке гиря находилась над головой на вытянутой руке вверх дном.
  • Вдох делается при подъеме гири, а выдох при опускании.

Упражнение 20. Жонглирование гирей одной рукой. Тренируются бицепсы и мышцы туловища.

Техника выполнения:Жонглирование гирей одной рукой

  • Ноги на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, колени немного согнуты, прямая рука держит гирю за дужку. Гиря стоит впереди на расстоянии ступни. Свободная рука упирается в колено со своей стороны.
  • Приподняв гирю над полом, качнуть ее между ногами назад и резко рвануть ее вперед и вверх по дуге до высоты подбородка, согнув немного руку.
  • Большим пальцем резко толкнуть дужку гири от себя, разогнув пальцы при этом.
  • Дужка гири повернется опять к ладони, описав полный поворот и нужно успеть быстро ее схватить и резко опустить вниз между ног.
  • Так же резко повторить эти движения (подъем, отпускание, ухват и опускание).
  • Вдох делается при поднимании, а выдох при опускании.

Упражнение 21. Вращение одной рукой гири вокруг себя. Работают мышцы рук, туловища и ног.

Техника выполнения:Вращение одной рукой гири вокруг себя

  • Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх в одной руке, другая рука на поясе.
  • Опускаем гирю в сторону и поворачиваем корпус в ту же сторону. Махом по кругу в направлении свободной руки поднимаем гирю вверх, описав таким образом гирей круг.
  • Вдох в верхнем положении, выдох в нижнем.

Упражнение 22. Ложиться и вставать с гирей. Работают мышцы рук, ног, туловища.

Техника выполнения:

ложиться с гирей на вытянутой руке

  • Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх на вытянутой руке.
  • Приседаем с опорой на всю стопу, упираясь свободной рукой в пол.
  • Выпрямляем сначала одну ногу, потом вторую — ложимся на пол. Рука, удерживающая гирю не сгибается.
  • Встаем в исходное положение в обратной последовательности.
  • Дыхание ровное, без задержек.

Упражнение 23. Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног. Тренировка мышц спины, рук и ног.

Техника выполнения:Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног

  • Поставить две скамьи параллельно и стать ногами на каждую из них. Присесть и взять дужку гири, стоящую между скамьями на полу.
  • Резко и быстро встать, полностью выпрямляя ноги и туловище. Одновременно с этим поднять гирю вверх, но так, что бы она была дном вниз.
  • При поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 24. Подъем махом двух гирь к плечам. Работают мышцы спины, ног и рук.

Техника выполнения:подъем махом двух гирь к плечам

  • Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки. Гири находятся перед ногами на расстоянии ступни.
  • Приподняв гири немного над полом, качнуть их назад между ногами и быстро махом рвануть гири вперед и вверх к плечам, сгибая при этом руки и делая небольшой присед, согнув колени.
  • Когда гири достигнут плеч — колени выпрямляем.
  • При подъеме гирь делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 25. Подъем гирь к плечам на бицепс. Упражнение для бицепса, мышц ног и спины.

Техника выполнения:подъем гирь к плечам на бицепс

  • Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки вверх ладонями.
  • Спокойно и плавно, сгибая руки в локтях и разгибая туловище, поднимаем гири силой к плечам.
  • На подъеме делается вдох, при опускании — выдох.




Упражнение 26. Толчок гирь двумя руками. Тренировка для туловища и мышц рук и ног.

Техника выполнения:Толчок гирь двумя руками

  • Ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам и удерживаются. Корпус прямо.
  • Не отрывая пяток от пола и не наклоняясь, немного сгибаем ноги в коленях
  • Резко разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гири вверх, поднимая плечи
  • Когда гири проходят мимо головы — выпрямить локти и немного присев, опуститься на полную стопу
  • Когда гири будут в верхней точке, ноги выпрямляем и удерживаем гири вверху.
  • Опускание гирь в два этапа: сначала к плечам, потом на пол.
  • Вдох делается вначале, выдох в конце.

Упражнение 27. Выжимание гирь одновременно двумя руками. Упражнение для туловища и мышц рук.

Техника выполнения:Выжимание гирь одновременно двумя руками

  • Гири подняты к плечам, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, плечи вместе с гирями немного опущены.
  • Одновременно поднять обе гири вверх
  • Вдох в начале подъема, выдох в конце.

Как вариант, можно выжимать гири попеременно, с равномерным дыханием.

Упражнение 28. Выжимание двух гирь лежа одновременно. Работают мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Техника выполнения:Выжимание двух гирь лежа одновременно

  • Сесть на скамью, взять гири к плечам и лечь, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Гири держим у плечей.
  • Одновременно выжимаем гири вверх.
  • В начале жима — вдох, в конце — выдох.

Как вариант можно поднимать гири попеременно. Дыхание в этом случае ровное, без задержек.Выжимание двух гирь лежа попеременно

 

На этом вторая часть комплекса упражнений с гирями заканчивается. Осталось еще 14 упражнений, которые будут опубликованы в третьей части комплекса. Следите за нашими публикациями на сайте или подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта

Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

7 комментариев к записи “Упражнения с гирями. ч.2”

  1. Олег:

    Спасибо за подборку.
    скажу то, что и все говорили…конечно хочется увидеть третью часть и было бы супер если бы Вы выложили сжатые методики по тренировкам. Спасибо большое. жаль что так медленно подается инфа.

    • yurashdima:

      Спасибо за Ваш комментарий! Третья часть будет буквально сегодня-завтра. То, что информация сейчас не часто обновляется — самому как нож в сердце, но именно сейчас очень не хватает времени, к сожалению…
      Возможно информация о методиках будет тоже…

  2. Денис:

    Когда уже будет третья часть?)

    • yurashdima:

      Третья часть комплекса появится в самое ближайшее время. Сейчас как раз ведется работа над этим

  3. Алексей:

    Спасибо за полезные статьи с гирями! Жду третьей части. Единственное пожелание — может указать кол-во подходов, повторений? Еще раз спасибо!
    P.S. Перерыл весь инет в поисках качественного материала, с понятными картинками по выполнению упражнений — лучше вашего не нашел!

  4. Олег:

    спасибо.) большое.

Оставить комментарий