
Упражнения на растяжку мышц выполняют очень важную роль как для начинающих, так и для людей, которые интенсивно занимаются спортом. Они помогают избежать травмирования мышц и сухожилий во время тренировок, а также достичь расслабления мышц после занятий. Приступать к растяжке мышц следует только после того, как выполнена разминка, т.к. разогретые мышцы уже подготовлены к нагрузке и работают эффективнее.
Упражнения на растяжку мышц нужно выполнять медленно, плавно, без рывков и подпрыгиваний. Растягиваться нужно до ощущения незначительного напряжения в мышцах, задерживаясь на 20-30 секунд в каждом положении. Болезненных ощущений в процессе выполнения упражнений возникать не должно. Дышать при этом нужно носом: без задержек дыхания, медленно и ритмично.
Если вам нужно изготовление брелков, до займитесь этим вопросом сразу же после тренировки )))
Упражнение №1- Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, в направлении к правому уху – раз. Плавно опуская правое плечо, поднимите левое в направлении к левому уху – два.
Упражнение №2 — Растягивание боковых мышц
Поднимите руки через стороны вверх. Медленно вытягивайте правую руку как можно выше к потолку – раз. Через стороны плавно опустите руки – два. То же самое выполните – с левой рукой – три, четыре.
Упражнение № 3 — Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой обопритесь о стену (для устойчивости), и, потянувшись назад, возьмитесь другой рукой за ступню. Как можно ближе подтяните пятку к ягодицам и удерживайте это положение до счета 15. Затем опустите ногу и расслабьтесь.
Упражнение №4 — Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни ног вместе. Подтяните ступни на сколько возможно к области паха. Ощущения боли возникать при этом не должно. Удерживайте это положение до счета 15.
Упражнение № 5 — Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу нужно подтянуть к внутренней поверхности бедра. Наклоняйте корпус и тянитесь к носку, если получается, обхватите носок руками. Удерживайте такое положение до счета 15, после чего расслабьтесь.
Упражнение № 6 Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Наклонитесь, выставив левую ногу вперед. Если необходимо, обопритесь рукой о стену. Правая нога остается прямая, ступня полностью упирается в пол. Отвдите согнутую левую ногу от бедра в сторону. Удерживайте это положение до счета 15, а потом расслабьтесь. Повторите это упражнение для правой ноги.
Упражнение № 7
Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь расслабить спину и плечи в тот момент, когда Вы дотягиваетесь к носкам. Оставайтесь в этом положении до счета 15.
Выполняя упражнения на растяжку мышц помните, что нельзя злоупотреблять нагрузкой на мышцы, их выполнение должно сопровождаться чувством натяжения или напряжения, но боли возникать не должно.