Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах

arnii2

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно  для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!

Фронтальный подъем руки на блоке.

В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
  • Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
  • Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.

упражнения для дельтовидных мышц

Подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.

Техника выполнения.

  • Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
  • Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
  • Возвращаемся в исходное положение.

упражнения для дельтовидных мышц на тренажерахПока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны на тренажере.

Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
  • Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение.

накачать дельтовидные мышцыПри прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.

Подъем рук в стороны на блоке.

Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

  • Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
  • Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
  • Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
  • Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
  • Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

как накачать дельтовидные мышцыПока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук на блоке.

Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.

Техника выполнения.

  • Нужно встать между двумя верхними блоками.
  • Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
  • Вытягиваем руки вперед.
  • Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
  • Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.

накачать дельтовидные мышцы на тренажерах

Разведение рук на тренажере.

Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
  • Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
  • Возвращаемся в исходное положение.

комплекс упражнений на дельтыЕсли использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.

Отведение предплечья на блоке.

Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
  • Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
  • Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
  • Возврат в исходное положение.

упражнения для дельтовидных мышц на блокеФактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Приведение предплечья на блоке.

В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.

Техника выполнения.

  • Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
  • Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
  • Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

как накачать плечиПредплечье описывает дугу около 90 градусов.

Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.

Успехов вам!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий