Тренировки с отягощениями. Рекомендации

chuvak mini

Тренировки с отягощениями на сегодняшний день актуальны как никогда до этого. Раньше люди больше двигались, выполняя физическую работу, а сегодня, современный человек, сидящий за компьютером и работающий пальцами рук, испытывает дефицит двигательной активности. Хорошую, распределенную рагрузку на мышцы может дать тренировка с отягощениями как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Фанатом бодибилдинга становиться совсем необязательно, но поддерживать мышцы в здоровом состоянии просто необходимо! Ведь с каждым годом, человек после 25 лет теряет 2% мышечной массы в год. Получается, что к пятидесяти годам мышечная масса уменьшится вдвое! А ее место займут жировые отложения, что вызывает нагрузку на сердце, которому сложнее проталкивать кровь через жировую ткань. Работа мышц положительно влияет на все процессы в организме — состояние внутренних органов, обмен веществ, насыщение кислородом, деятельность мозга, замедление старения.

Тренировки с отягощениями позволяют дать работу тем мышечным группам, которые мы в повседневной жизни задействуем меньше всего. Это мышцы спины, плечевого пояса, шеи, живота. Такие занятия дают возможность вернуть правильные пропорции тела человека, убрать жир в ненужных местах, дать мышцам силу, эластичность и выносливость, укрепить здоровье.




Как правильно выполнять тренировки с отягощениями?

Начинать занятия с отягощениями можно с 14-15 лет.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, выполняя упражнения для рук, ног, шеи и туловища без отягощений. Полезно во время разминки попрыгать со скакалкой, поприседать. В целом, разминка не должна утомлять и занимать много времени.

Занятия с отягощениями на начальном этапе лучше проводить через день, а позже, втянувшись в тренировочный процесс и привыкнув к нагрузкам, можно тренироваться и каждый день.

После приема пищи тренироваться можно минимум через два часа. Исключение может составлять специальное спортивное питание, типа гейнера, который можно принять за 30-40 минут до тренировки.

За большим весом с самого начала гнаться не стоит — можно только навредить сердцу или получить травму.

Что лучше: больший вес и большее количество повторений?

Это зависит от целей тренировки с отягощениями. Если нужно наращивать мышечную массу и силу, то следует брать такой вес, который не позволяет сделать более 8 повторений в одном подходе. Если нужно убрать жир и сделать мышцы более выносливыми и рельефными, то используется более легкий вес и 16-20 повторений в одном подходе.

Полезно выполнять тренировки с отягощениями стоя перед зеркалом, для того, чтобы удобнее было контролировать правильную технику выполнения упражнений. Проводить занятия нужно в среднем темпе, без резких движений для того, чтобы не использовать инерцию в момент поднятия тяжести и для того, чтобы резким и не совсем верным движением получить травму. Нужно стараться чувствовать мышцы во время выполнения упражнения.

Тем, кто уже хорошо тренирован, можно выполнять изометрическое напряжение в последнем повторении, задерживая движение на половине пути на 5-6 секунд. Дыхание только не задерживается в этот момент, а продолжается в том же темпе. Да и вообще, при выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя. Вдох делается во время расслабления мышц, а выдох — в момент максимального напряжения.

Отдых между подходами — 1-2 минуты. Во время отдыха лучше прохаживаться, расслабив мышцы.

На начальном этапе лучше  на тренировке задействовать все группы мышц. А уже на позднем этапе, при хорошей тренированности, лучше разделять нагрузки по группам мышц для отдельного дня. То есть, в понедельник качаем спину, в среду грудь и руки, в пятницу ноги.

Для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем полезно проводить кардиотренировки — бег, велосипед, прыжки со скакалкой, командные игры.

Каждую тренировку с отягощением или кардиотренировку полезно завершать водными процедурами — прохладный душ, обтирание водой. Очень холодная вода не рекомендуется и очень долго такие процедуры проводить тоже не нужно. По окончании — хорошо растереться полотенцем. А потом еще можно пройтись по воздуху минут 10.

По поводу воздуха, кстати, тоже полезно помнить, что проводить занятия нужно в хорошо проветриваемом помещении, а если получается, то на улице.

При плохом самочувствии лучше не заниматься и тренировку перенести на другое время или другой день.

Проводить тренировки можно самостоятельно, в домашних условиях, используя гантели, гири, эспандер или небольшую штангу. Дома можно качать пресс, выполнять скручивания, отжиматься от пола. На любом школьном стадионе есть брусья и турники. Было бы желание, а средства найдутся!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий