Тренировки с гирями. Часть 3.

тренировки с гирями

Итак, дорогие читатели, перед вами третья и последняя часть комплекса упражнений. Тренировки с гирями для всех групп мышц, представленный на нашем сайте, является наиболее полным и подробным. Так что, пользуемся возможностью и выхватываем!

Упражнение 29. Выжимание гирь двумя руками одновременно сидя. Работают мышцы туловища, плечевого пояса и рук.

Техника выполнения.

  • Гири поднять к плечам, сесть на стул и расставить ноги пошире, упираясь ими в пол.
  • Выжимать гири вверх одновременно.
  • Вначале подъема гири — вдох, в конце подъема — выдох.

тренировка с гирями

Как вариант выполнения этого упражнения: можно поднимать гири попеременно.

подъем гирь попеременно

Упражнение 30. Рывок двух гирь. Работают мышцы спины, рук и ног.

Техника выполнения.

  • Ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки держат дужки гирь, колени немного согнуты. Гири находятся на расстоянии стопы.
  • Приподняв гири, качнуть их назад между ногами и рывковым маховым движением вперед по дуге вверх рвануть гири на себя.
  • Когда гири будут выше головы, кисти нужно разогнуть и повернуть тыльной стороной назад. Одновременно с этим выпрямляются локти, сгибаются немного колени и делается небольшой подсед.
  • Ноги выпрямляются и гири фиксируются в верхнем положении.
  • Вначале рывка — вдох, в конце — выдох.

упражнение с гирями




Упражнение 31. Рывок двух гирь вверх дном. Это упражнение для тренировки мышц предплечья, рук, ног и туловища.

Техника выполнения.

  • Ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки держат дужки гирь, колени немного согнуты. Гири находятся на расстоянии стопы.
  • Приподняв немного гири от пола, качнуть их между ногами назад и резко махом рвануть гири вверх на себя.
  • Когда гири будут находиться выше головы — повернуть их вверх дном, одновременно выпрямляя локти и делая небольшой присед.
  • Выпрямить ноги и зафиксировать гири в верхнем положении.
  • Вначале рывка — вдох, в конце — выдох.

рывок гирь

Упражнение 32. Подъем двух гирь к плечу вверх дном. Для тренировки мышц предплечья, рук, ног и туловища.

Техника выполнения.

  • Ноги на ширине плеч, наклон туловища вперед, руки держат дужки гирь, колени немного согнуты. Гири на расстоянии стопы.
  • Приподняв гири, качнуть их назад между ногами и резко махом рвануть по дуге вверх к плечам.
  • Когда гири будут находиться около плеч — перевернуть их вверх дном и сделать, одновременно с этим, небольшой подсед, согнув ноги в коленях.
  • Выпрямить ноги и зафиксировать гири.
  • Вначале упражнения вдох, в конце выдох.

тренировка с гирями

Упражнение 33. Выжимание гирь двумя руками вверх дном. Для мышц плечевого пояса, предплечий и туловища.

Техника выполнения.

  • Подняв гири к плечам (любым из ранее описанных способов), немного прогнуть спину и опустить вниз плечи.
  • Одновременно с силой выжать обе гири вверх.
  • Вначале жима вдох, в конце — выдох.

лучшие упражнения с гирями

Как вариант: можно выжимать гири попеременно. Дыхание в этом случае ровное, без задержек.

Упражнение 34. Приседание с двумя гирями на скамье. Тренировка мышц спины и ног.

Техника выполнения.

  • Встать на скамью, взять в руки гири и выпрямиться.
  • Приседать с гирями, не наклоняя корпус вперед.
  • Вставая делаем вдох, приседая — выдох.

приседания с гирями


Упражнение 35. Приседание с двумя гирями у плеч. для спины и ног.

Техника выполнения.

  • Ноги на ширине плеч, гири в руках у плечей.
  • Приседать с гирями не наклоняясь вперед и не отрывая пяток от пола.
  • На подъеме вдох, на приседе — выдох.

приседания с гирями у плеч

Упражнение 36. Приседания с гирями вверху на прямых руках. Тренировка мышц ног, плечевого пояса и спины.

Техника выполнения.

  • Ноги врозь, гири подняты вверх на вытянутых руках.
  • Приседать, удерживая гири и не отрывая пяток от пола.
  • Вдох на подъеме, выдох на приседе

как приседать с гирями

Упражнение 37. Выпады с двумя гирями у плеч и вверху на вытянутых руках. работают мышцы ног, туловища и плечевого пояса.

Техника выполнения.

  • Ноги вместе, гири подняты к плечам.
  • Делается выпад с гирями у плеч вперед, сгибая колено шагающей ноги полностью. А задняя нога в колене не сгибается и туловище вперед не наклоняется.
  • Шагом назад передняя нога приставляется назад.
  • Повторяем другой ногой.
  • На шаге вперед — вдох, на шаге назад — выдох.

выпады с гирями

Как вариант, гири можно держать не у плеч, а вверху на вытянутых руках.

выпады с гирями на вытянутых руках

Упражнение 38. Доношение гирь. Тренировка бицепса, трицепса, мышц плечевого пояса и туловища.

Техника выполнения.

  • Ноги на ширине плеч, одна гиря(1) поднята вверх. Немного присев, взять свободной рукой дужку гири(2), которая стоит рядом с носком одноименной ноги. Поднять эту гирю(2) и выпрямиться.
  • Поднять эту гирю(2) силой бицепса к плечу,а другая(1) в это время удерживается вверху.
  • Поднимая гирю(2) от плеча вверх, первая гиря(1) опускается вниз.
  • Повторить то же, но другой рукой.
  • Дыхание здесь равномерное, без задержек.

как тренироваться с гирями

Упражнение 39. Жонглирование двумя гирями. Для бицепсов, мышц ног и туловища.

Техника выполнения.

  •  Ноги немного шире плеч, наклон вперед, руки держат гири за дужки, колени немного согнуты. Гири находятся на расстоянии стопы.
  • Немного приподняв гири, качнуть их между ногами назад и резко вперед по дуге вверх рвануть гири до высоты подбородка, немного согнув руки.
  • Не замедляя движения, толкнуть резко большими пальцами дужки гирь вверх от себя и, разгибая пальцы, передать им вращательное движение.
  • Описав полный оборот, дужки гирь вернутся опять к ладоням. Здесь важно успеть их быстро схватить и опустить их назад между ногами (на пол не опускаем).
  • Повторяем опять.
  • Вдох при поднимании гирь, выдох при опускании.

как жонглировать гирями




Упражнение 40. Разведение гирь в стороны и сведение вверх. Для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Техника выполнения.

  • Ноги на ширине плеч, две гири подняты вверх.
  • Прямые руки развести в стороны медленно, до горизонтального положения (пальцами рук держим дужки гирь, а сами гири лежат на предплечьях).
  • Зафиксировать это положение (как крест)
  • Свести руки вместе наверху, подняв гири.
  • Вдох при разведении рук в стороны, выдох при поднятии гирь в начальное положение вверху.

разведение рук с гирями

Упражнение 41. Выжимание гирь из положения «мостик». Тренировка мышц шеи, спины, ног, рук и живота.

Техника выполнения.

  • Лечь спиной на пол, под голову подложить мягкую подстилку. Колени согнуты, ступни на полу. Поднять спину и опираться только на ступни и на голову. Взять рядом стоящие гири и поднять их к плечам.
  • Поднять гири вверх (на вытянутые руки) не опускаясь при этом на спину.
  • Вдох при опускании гирь, выдох при подъеме.

подъем гирь из мостика

Упражнение 42. Поднимание гири мышцами шеи. Для тренировки мышц шеи и спины.

Техника выполнения.

  • Надеть специальную шапку из тесьмы на голову и к нижним концам тесьмы прикрепить гирю. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руки упираются в колени.
  • Поднимать гирю поднимая голову, задействуя мышцы шеи.
  • Вдох при поднимании головы, выдох при опускании

тренировка мышц шеи с гирями

Итак, дорогие друзья, теперь на нашем сайте есть весь комплекс тренировок с гирями, состоящий из 42 упражнений! Находится он в рубрике «Спорт для всех«. Первая часть комплекса здесь, а вторая здесь.

Тренируемся!

Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий