Тренировки с гантелями дома.

1254440859_is

Тренировки с гантелями — это очень хорошая гимнастика с отягощениями, которую можно выполнять дома. Наборные гантели являются прекрасным средством, которое позволяет устанавливать нагрузку во время выполнения упражнений. Многие из нас не очень любят ходить в тренажерные залы по разным причинам. Кому-то не хватает времени, кому-то дороговато, а кто-то просто любит заниматься дома. Так вот именно занятия с гантелями дома позволяют получить достаточно полноценную тренировку как для общего физического развития, так и для наращивания мышечной массы.

Регулярные тренировки с гантелями повышают выносливость организма, увеличивают силу мышц и их объем, улучшают координацию движений, подвижность суставов, осанку. Фигура становится более атлетичной, стройной. Человек приобретает больше уверенности в себе.

Следует также упомянуть о том, что с возрастом люди теряют мышечную массу: за год около 2%. Таким образом к 50-60 годам теряется 50% мышц и они заменяются жиром! Это если не делать специальных упражнений и жить по принципу — дом-работа-телевизор-компьютер-пиво-пирожные. Но поскольку вы, уважаемый читатель, находитесь на сайте посвященном спорту и здоровому образу жизни, то вряд ли вам такой принцип по душе. И в нашем случае, тренировки с гантелями дома — прекрасная возможность поддерживать мышечную массу в хорошем объеме и тонусе, а также увеличивать ее.

Начинать занятия с гантелями лучше в юношестве, лет в шестнадцать, но можно и в сорок или пятьдесят, но только с более легким весом.

Вначале следует упражняться с гантелями весом 2 кг, через несколько месяцев — 3 кг. А со временем, по мере тренированности, можно постепенно увеличивать нагрузку и доводить вес гантелей до 10-12 килограммов. Упражнения с гантелями следует делать 15-20 повторений сначала в одном подходе, а потом в двух и трех.

Тренировки с гантелями следует проводить правильно — движения должны быть точными, так, чтобы были задействованы только те мышцы, которые участвуют в этом движении. Например, поднимая гантели на бицепс, сгибая руки, важно следить, чтобы они поднимались только при помощи бицепса, без задействования инерции. Для того, чтобы следить за этим полезно было бы заниматься перед зеркалом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек. Занятия с гантелями дома требуют повышенного потребления организмом кислорода, поэтому следует хорошо проветрить комнату и оставить окно открытым. После тренировки следует принять душ и хорошо вытереться полотенцем.




Комплекс упражнений с гантелями.

  1. Упражнение на дельтовидные мышцы и икроножные.Исходное положение — стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела. Поднимаясь на носки, прямые руки с гантелями поднимаем через стороны вверх — вдох. Опускаем руки и возвращаемся в исходное положение — выдох.
  2.  Упражнение на бицепс. Исходное положение стоя, руки с гантелями опущены, ладони повернуты вперед, т.е. держим гантели обратным хватом, снизу. По-очереди сгибаем руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, ровное. Выполняя это упражнение важно держать локти неподвижно.
  3. Упражнение на трицепс. Руки с гантелями поднимаем вверх над головой. Опускаем за голову, сгибая в локтевых суставах, ладонями к шее. Поднимаем обратно, разгибая руки в локтях. Важно, выполняя упражнение для трицепса, не опускать локти.
  4. Упражнение с гантелями для трапеций. Руки опущены вдоль туловища. Поднимаем плечи как можно выше, потом опускаем. Потом делаем плечами круговые движения вперед — назад.
  5. Упражнения на дельты. Ноги находятся на ширине плеч, руки с гантелями ладонями внутрь вдоль туловища. Разводим прямые руки в стороны, останавливаем и опускаем.
  6. Упражнение для спины, бицепса и дельт. Кисть руки лежит на сидении стула, вторая рука держит гантель и опущена вниз. Тянем гантель к груди, сгибая руку в локте и отводя его в сторону, потом опускаем обратно. Так для каждой руки.
  7. Упражнение с гантелями для груди. Лежа на спине (лучше на скамейке), поднимаем гантели вверх. Разводим медленно руки в стороны и возвращаем в исходное положение.
  8. Упражнение для мышц спины и плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, гантели поднимаем вверх и с махом наклоняемся вперед, как бы напоминая движение дровосека. Во время наклона руки с гантелями проходят как можно дальше между ногами. Выпрямляемся с прямой спиной.
  9. Упражнение для мышц живота и поясничного отдела позвоночника. Исходное положение — сидя на стуле, ноги закреплены около пола за неподвижную опору. Руки с гантелями поднимаем за голову и медленно наклоняемся назад, поворачивая туловище влево. Возвращаемся в исходное и делаем то же самое, но только поворачивая туловище вправо.
  10. Упражнение для предплечья. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук — до утомления мышц предплечья.
  11. Упражнение для квадрицепсов. Ноги на ширине плеч, под пятки подложен 5 см. брусок. Поднимаем гантели к плечам и приседаем. Важно в этом упражнении держать туловище прямо.
  12. Упражнение для мышц живота и поясничного отдела позвоночника. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Делаем круговые движения туловищем влево и вправо. Во время прогибания назад — делается вдох, во время наклона вперед — выдох.

Купить гантели и другое оборудование для занятий спортом вы вполне можете в интернет-магазине. Мы рекомендуем http://domfit.com.ua/. Здесь вы найдете большой выбор товаров для спорта и активного отдыха.

На этом заканчивается небольшой комплекс упражнений с гантелями для дома, предложенный на этом сайте. Очень надеемся, что тренировки с гантелями пойдут вам на пользу! Если вам интересны комплексы упражнений для тренировки в домашних условиях — следите за новостями нашего сайта! Для этого можно просто заглядывать на www.sport-world.com.ua или подписаться на RSS-ленту.

Здоровья и успехов вам!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий