Тренировка трицепса

tric mini

Тренировка трицепса, о которой мы расскажем в этой статье, включает в себя комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам правильно качать трицепс и получать прекрасные результаты. Упражнения  с гантелями позволяют накачать трицепс дома, а на тренажере в зале можно качать трицепс на блоке. Старайтесь использовать разные упражнения, представленные ниже, а не одно или два — мышцы любят разнообразие. Итак, переходим к тренировке.

Разгибание рук на трицепс на блоке.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать трицепс. Также будут работать мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Взять рукоятку верхнего блока. Хват прямой, средний. Руки согнуты в локтях, рукоятка на уровне груди.
  • Фиксируя плечи, тянем трос верхнего блока вниз, пока руки не будут выпрямлены.
  • Возвращаемся в исходное положение.

тренировка трицепсаЕсли брать рукоятку широким хватом, то будет нагружаться длинная головка трицепса, а если узким — латеральная. Прямой хват нагружает латеральную головку трицепса, обратный хват — длинную. Используя фигурную рукоятку троса, можно получить практически нейтральный хват, что даст возможность равномерно нагрузить все три головки трицепса.

Важно фиксировать плечи, чтобы они были неподвижны. Это дает возможность изолировать трицепс и эффективно его качать. Движение происходит только в локтевом суставе. Спина ровная, разве что, при работе с большим весом, можно немного наклонить корпус вперед, для того, чтобы сохранить устойчивость.




Отжимания на брусьях.

Позволяет прокачать трицепс. Также работают мышцы груди, передние пучки дельт и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на брусьях, опираясь на них прямыми руками.
  • Опуститься, сгибая руки в локтях. Спина ровная.
  • Подняться в исходное положение, выпрямив руки.

отжимания на трицепсЧем шире брусья, тем лучше прорабатывается длинная головка трицепса, чем уже брусья — прорабатывается латеральная головка. Обычный прямой хват позволяет прорабатывать все три головки трицепса. Обратный хват нагружает длинную головку трицепса.

Важно держать спину ровно. Если наклоняться вперед — будут больше работать мышцы груди. Пока локти сведены — больше работает трицепс, если стараться их разводить в стороны — будут включаться грудные мышцы.

Для того, чтобы усложнить упражнение можно прицепить на пояс дополнительный вес.

Французский жим со штангой лежа.

Упражнение на трицепс. Также работают мышцы груди, дельты и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Лечь на скамью, взять штангу узким прямым хватом и поднять ее над грудью, выпрямив руки.
  • Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу до тех пор, пока гриф не прикоснется ко лбу.
  • Поднять штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

французский жим на трицепсЕсли брать штангу узким хватом, будет нагружаться латеральная головка трицепса. Если широким — длинная головка. Локти при выполнении упражнения разводить не нужно. Используя штангу с прямым грифом можно ее брать как прямым, так и обратным хватом. А при использовании фигурного грифа штанги или гантелей можно получить нейтральный хват. При прямом хвате нагружается длинная головка трицепса, при обратном — латеральная, а при нейтральном — все три головки.

Плечо должно быть зафиксировано. Все движение только в локтевом суставе.

Это упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями в домашних условиях.

Французский жим со штангой сидя.

Хорошая тренировка для трицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья и дельты.

Техника выполнения.

  • Сесть на скамью. Штангу держим над головой прямым узким хватом. Руки прямые.
  • Согнув руки в локтевых суставах, опускаем штангу за голову.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки и  поднимая штангу

упражнение на трицепс со штангойУзкий хват будет нагружать латеральную головку трицепса, широкий — длинную.

Если использовать прямой гриф, то штангу следует брать прямым хватом. Если гриф фигурный или гантели, то хват может быть нейтральный. При прямом хвате работает больше длинная головка трицепса, при нейтральном — все три головки.

Плечи зафиксированы, все движение только в локтевом суставе.

Как вариант это упражнение на трицепс можно делать с гантелями.

Большой вес использовать не рекомендуется, так как есть риск получения травмы. Если возникают боли в локтевом или плечевом суставах, то упражнение лучше не делать.

Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение позволяет прокачать трицепс и большую грудную мышцу. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на скамье взять штангу узким прямым хватом.
  • Опустить медленно штангу так, чтобы гриф коснулся середины груди.
  • Выпрямляя руки, поднять штангу вертикально вверх.

жим узким хватом на трицепсЛокти следует прижимать к туловищу, а не разводить в стороны. Это позволит эффективно прокачать трицепс, а не грудные мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение для прокачки трицепса. Дополнительно будут работать задние пучки дельт и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Взять гантель в руку, наклониться вперед и другой рукой упереться в колено. Плечо параллельно полу, рука согнута под прямым углом.
  • Выпрямляем руку в локте, отводя ее назад.
  • Возвращаемся в исходное положение.

упражнение на трицепс с гантелямиКорпус должен находиться под небольшим углом относительно пола. Если поднять его слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Плечо зафиксировано, все движение только в локте. Это дает возможность изолированно качать трицепс.

На этом полноценная тренировка трицепса может быть закончена. Мы рассмотрели здесь лучшие упражнения на трицепс и если их применять на практике, то результаты не замедлят сказаться! А если зайти на страницу рубрики «Бодибилдинг«, то можно найти еще много чего полезного!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий