Шавасана (поза трупа). Польза и техника выполнения

шавасана поза

Шавасанапоза, которая является самой важной и обязательной в системе йога. Несмотря на видимую простоту , шавасана все-таки является достаточно трудной для выполнения и для получения от нее максимального эффекта требуется несколько месяцев занятий.

А ведь сложность исполнения шавасаны зависит больше от нас самих: высокий темп жизни, постоянная спешка, нервозность, напряжение — все это не дает нам расслабиться должным образом. Но выполняя шавасану на протяжении нескольких месяцев и более, мы сможем обнаружить, что исполнение дается уже намного легче. А самое главное, поза шавасана помогает бороться с этими самыми стрессами, нервами и раздражением.

Шавасана и польза от ее выполнения. Быстро снимает напряжение и усталость. При должном опыте, выполнение «позы трупа» может даже заменить сон! А ее высокая эффективность заключается в том, что она дает максимальную релаксацию не только для мышц тела, а еще и для нервной системы. Огромная польза от шавасаны будет для сердечно-сосудистой системы. Поможет она и при повышенном артериальном давлении. Но мы забывать не будем, что давление и проблемы с сердцем возникают, в первую очередь, от стрессов. А вот эти стрессы и помогает преодолевать поза шавасана! Проблемы будут казаться мелкими или вообще недостойными внимания, раздражительность, накопленная за день работы или в транспорте — исчезнет без следа. Самочувствие улучшится, как после хорошего спокойного сна. Так что польза от «позы трупа» огромна!

Шавасана. Техника выполнения. Исходное положение стоя (!). Начинаем расслабляться, пытаемся прочувствовать земное притяжение. Тело тяжелеет, голова немного опускается, плечи тоже опускаются. Не хочется ничего другого, кроме как лечь на пол. Согнув левое колено и опираясь на руки, опускаемся через левую сторону на пол и  ложимся на спину. Закрываем глаза.

Руки расположены вдоль туловища, ноги немного раздвинуты в стороны так, чтобы носки были обращены наружу.

С вдохом руки медленно поднимаются в вертикальное положение. С выдохом — опускаются на пол за головой. Нужно следить за тем, чтобы руки опустились на пол с окончанием выдоха. Важно при этом почувствовать тяжесть рук. Теперь, уже очень тяжелые руки, медленно, на вдохе поднимаются вверх и так же медленно на выдохе опускаются в исходное положение (вдоль туловища). Важно руки опускать медленно, а не давать им падать под собственным весом. В этом случае, конец выдоха должен произойти когда до пола остается 10-20 см. Снимается напряжение с мышц груди и руки свободно падают на пол. В момент падения рук происходит «выдох облегчения» — расслабляется диафрагма и выходят остатки воздуха.

Говорим себе, что принимаем шавасану на такое-то количество времени.

Голова отклоняется вправо или влево из-за расслабления мышц шеи. Немного опускается нижняя челюсть, так, чтобы кончик языка расположился между зубами. Теперь можно приступать к полному расслаблению всего тела, начиная с пальцев ног.

На вдохе, мысленным взором, смотрим на ту часть тела, которую нужно расслабить, а на выдохе, спокойно, без напряжения даем команду «расслабиться!». Пример: вдыхаем и произносим про себя «пальцы ног»; мысленно рассматриваем их, пауза 1-2 секунды и на выдохе командуем — «расслабились».Дальше — ступни, голеностопные суставы и т.д. Когда доходим до кистей рук — чувствуем тепло на внутренней стороне ладони, потом на внешней. Можно представлять себе, что кисти рук погружены в теплую воду. Вода согревает руки и заливает их теплом все выше и выше. Можно представить, что все тело находится в ванне с теплой водой. Все тело тяжелое, как в тот момент, когда мы пытаемся вынуть из воды руку или ногу.

Переводим внимание на живот. Расслабляем мышцы живота, печень, мочевой пузырь. Желудок представляем себе в виде камеры от футбольного мяча: на вдохе камера наполнена воздухом, а на выдохе — она сдувается и опадает, как будто ее прокололи. Кишечник представляется в виде велосипедной камеры, которая на выдохе так же сдулась.

Переносим внимание на лицо. Расслабляем лоб, щеки, мышцы нижней челюсти.

Если чувствуется, что расслабились недостаточно, лучше повторить все сначала. Спешить никуда не нужно — мы отдыхаем.

Когда получилось полностью расслабиться и мы лежим в настоящей позе шавасане, можно представить себя птицей, парящей в воздухе. Воздух плотный и упругий, мы летим на большой высоте и совершенно без движения. Нашему взору открываются виды с высоты птичьего полета. Или мы лежим на белом пушистом облаке…Наше тело настолько легкое, что его удерживает даже облако. Оно медленно плывет по небу и вместе с ним плывем по небу и мы. Еще можно представить, как мы лежим на надувном матраце, а матрац легко колышется на поверхности спокойного моря.

шавасана фотоКак и когда выходить из шавасаны. Как только появится желание пробудиться — значит время «позы трупа» истекло. Нужно сделать очень глубокий вдох, покачать головой вправо-влево, легко пошевелить пальцами рук. Потом вытянуть пятки вперед, а руки поднять и опустить за голову. При опускании рук — выдох и сброс напряжения. Переворачиваемся на правый бок, так же потягиваемся и на выдохе возвращаемся опять на спину. То же самое и на левом боку.

Теперь подъем из шавасаны: поворачиваемся на правый бок, сгибаем правую ногу в колене, левая ладонь и правый локоть опираются о пол, помогая встать. Медленно и лениво поднимаемся на колени (не разгибая спины). Садимся в ваджарасану, с согнутой спиной. Потом спина выпрямляется, плечи расправляются и «остатки сна» сбрасываются. Сейчас должно быть чувство легкости, радости, свежести. Из ваджарасаны подниматься следует очень медленно, как бы раскачиваясь по спирали.

Как распределяется время пребывания в шавасане. Если взять общее время 10 минут, то 8-9 минут — это собственно пребывание в асане, 40 секунд — вход, 60 секунд подъем. Вообще, вставать лучше как можно медленнее. Быстрый подъем может испортить весь эффект от «позы трупа» — напряжение мышц живота вызывает перераспределение крови в брюшной полости и резкое воздействие на сосуды мозга.

По мере освоения, пребывание в шавасане может быть 15-30 минут.

Вот и все о шавасане или «позе трупа«. Надеюсь, статья оказалась вам полезной и у вас уже получается по-настоящему расслабиться. Посмотрите еще статьи в рубрике «Йога»  и не забывайте наведываться на наш сайт за новыми интересными публикациями. А если не хотите что-нибудь пропустить — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе выхода нового материала. Успехов вам!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий