Программа упражнений на бицепс

bic mini

Программа упражнений на бицепс, которая представлена ниже, охватывает самые лучшие и самые эффективные упражнения для накачки бицепса. Здесь есть упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, есть со штангой, есть на тренажерах. Есть упражнения на бицепс стоя, есть сидя. Программа разнообразная и упражнения взаимнодополняемые. Не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, поскольку наши мышцы любят разнообразие. Поэтому, чтобы накачать бицепс эффективно и максимально быстро, чтобы получить хороший рельеф бицепса — старайтесь выполнять побольше разнообразных упражнений. А программу упражнений мы вам представляем.


Жим штанги на бицепс стоя.

Упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, передние пучки дельт, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Стоя, взять штангу средним обратным хватом и держать ее перед собой внизу на вытянутых руках.
  • Поднимаем штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
  • Опускаем штангу в исходное положение.




подъем штанги на бицепс стояЕсли взять штангу широким хватом, вся нагрузка будет на короткую головку бицепса, если узким хватом — на длинную головку. Для более удобного выполнения упражнения можно использовать фигурный гриф, благодаря которому нагрузка переносится на длинную головку бицепса и брахиалис и не создается нагрузка на лучезапястный сустав.

Стоять нужно только ровно! Важно следить за тем, чтобы не давать туловищем импульс для подъема штанги. Если наклоняться вперед в начале подъема и назад в конце подъема — это облегчит выполнение упражнения и снизит его эффективность.

Подъемы гантелей на бицепс сидя.

Упражнение на бицепс. Дополнительно работают передние пучки дельт, мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, берем гантели нейтральным хватом и держим в опущенных вниз руках.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель до плеча. При этом кисть поворачивается так, чтобы ладонь была повернута назад.
  • Опускаем гантель вниз и делаем то же самое другой рукой.

подъемы гантелей на бицепс сидяПоворот кисти способствует тому, что при выполнении этого упражнения, бицепс работает на подъем гантели и на поворот кисти.

Гантель полезно брать не посередине грифа, а так, чтобы большой палец касался дисков. Это позволит увеличить нагрузку на бицепс и задействовать как можно больше мышечных волокон при повороте кисти.

Руку следует сгибать и разгибать в локте полностью. Спина ровная. Не нужно с помощью движений корпусом придавать импульс для подъема гантелей — это упрощает выполнение упражнения.

Как вариант, можно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя, но это создает дополнительное напряжение в мышцах ног и не позволяет полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Концентрированное упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на краю скамьи. Гантель в опущенной вниз руке, локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимаем гантель до плеча, сгибая руку в локтевом суставе.
  • Возвращаемся в исходное положение.

подъем гантели на бицепс сидяИспользуя обратный хват увеличивается нагрузка на бицепс. При выполнении упражнения корпус должен находиться в неподвижном состоянии и не создавать импульс для более легкого подъема гантели. Благодаря тому, что локоть упирается в бедро, вся нагрузка сосредоточена на работе бицепса.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке.

Упражнение для бицепса на тренажере. Также работают передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Берем рукоятку троса нижнего блока обратным хватом.
  • Тянем трос к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Возвращаемся в исходное положение.

программа упражнений на бицепсПоложение стоя, спина ровная. Локти прижаты к корпусу, что дает возможность зафиксировать плечи и сконцентрировать нагрузку на бицепс.

Как вариант, можно выполнять упражнение на бицепс на верхних блоках. Для этого нужно встать между двумя верхними блоками и взяться за рукоятки тросов. Руки прямые. Сгибанием рук в локтях тянем тросы к голове. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки. Это упражнение позволяет прокачать верхнюю часть длинной головки бицепса.упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс. Также будут работать мышцы предплечья, брахиалис, плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положение сидя, положив руки со штангой на скамью Скотта. Хват штанги — средний обратный. Руки прямые.
  • Поднимаем штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

упражнение на бицепс на скамье скоттаЕсли взять штангу широким хватом — будет нагружаться короткая головка бицепса, если узким — длинная.

Плечо должно полностью лежать на опоре. Благодаря конструкции скамьи Скотта, движения плечами совершать не получится, что дает возможность нагружать только бицепсы.

Максимальное напряжение возникает в начальной стадии подъема, что позволяет эффективно прокачать нижнюю часть бицепса.

Можно использовать фигурный гриф. Это уберет ненужное напряжение в лучезапястном суставе.

Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, по-очереди для каждой руки.

Сгибание рук на бицепс на тренажере.

Упражнение для прокачки бицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

  • Положить локти на наклонную опору тренажера и взяться за рукоятки обратным хватом. Руки выпрямлены.
  • Потянуть рукоятки тренажера к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Вернуться в исходное положение.

упражнение для бицепса на тренажереБлагодаря тому, что угол наклона рукояток тренажера можно регулировать, получится убрать лишнее напряжение лучезапястного сустава.

Начальная фаза подъема нагружает нижнюю часть бицепса, а дальнейшая фаза нагружает среднюю часть. Если опора для рук находится под наклоном — нагрузка больше на нижнюю часть бицепса, а если опора в горизонтальном положении — на среднюю часть.

Упражнение на тренажере сохраняет постоянное сопротивление, в отличие от штанги или гантелей.

Вот и вся программа упражнений на бицепс, которая точно поможет вам накачать бицепс и сделать его объемным и рельефным. Если вам интересен бодибилдинг — посетите раздел о бодибилдинге на нашем спортивном сайте. Там вы найдете много интересной и полезной информации. А если хотите быть в курсе появления новых материалов на нашем сайте — подпишитесь на RSS.

Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий