Пашчимоттанасана. Польза, техника выполнения, фото

pashchimoanasana

Пашчимоттанасана — асана йоги, оказывающая значительный терапевтический эффект на многие органы человека. Еще может называться пасчимоттанасана или пашимотанасана — все эти названия верны, их разница заключается только в особенностях санскритского языка и произношении отдельных звуков. Мы же сегодня будем использовать самое часто встречающееся название — пашчимоттанасана. Рассмотрим сначала, чем же эта асана йоги полезна.


Пашчимоттанасана и польза от ее выполнения:

  • устранение кривизны спины и сохранение ее гибкости;
  • стимуляция нервных клеток вдоль всего спинного мозга;
  • укрепление поясничных и брюшных мышц;
  • растягивание больших и мелких поясничных мышц;
  • устранение запоров;
  • улучшение аппетита;
  • предупреждение расстройств печени, желудка, селезенки, кишечника, почек;
  • улучшение работы нервной системы;
  • положительный эффект в борьбе с геморроем и диабетом;
  • уменьшение жировых отложений на животе;
  • увеличение стройности бедер;
  • улучшенное снабжение кровью всех органов таза.

Вообще, пашчимоттанасана считается у йогов «источником жизненной энергии» и рекомендована к ежедневному выполнению во всех программах йогов.




Техника выполнения пашчимоттанасаны.

Выполнять асану можно на пустой желудок и кишечник. Количество повторений — 1-3.

Исходное положение — лежа на спине. Со вдохом кладем руки за голову и вытягиваем пятки вперед. Состояние полного расслабления, дыхание свободное. Ноги соединяем вместе. Сначала поднимаем расслабленные руки, и когда руки будут опускаться к бедрам — поднимаем голову и плечи (но не спину). Глаза закрыты и как бы сконцентрированы на кончиках пальцев, которые опускаются на бедра. Перед самым касанием руками бедер — глаза открываются и смотрят на колени. Когда руки прикоснутся к бедрам — начинаем поднимать спину. Руки в это время скользят по ногам вперед. После перехода в сидячее положение выпрямляем спину и продолжаем наклоняться вперед. Захватываем руками ступни и подбородком касаемся коленей. Грудь желательно опустить как можно ниже, чтобы она касалась ног. Локти прикасаются к полу по бокам ног. Ноги в коленях не сгибаются. Если тяжело и не хватает гибкости, то можно руками обхватить не ступни, а лодыжки. А если тяжело выполнять подъем в начале, то можно немного согнуть колени и ухватившись за бедра, помогать руками подниматься.

Подъем делается на вдохе, наклон вперед к ногам — на выдохе.

Положение  пашчимоттанасаны держим до того момента, когда захочется сделать вдох (а можно, удерживая позу в сложенном состоянии, сделать несколько вдохов и выдохов животом).

Выход из пашчимоттанасаны делается на выдохе (если было дыхание). Поднимаем спину прямую медленно где-то до угла 45 градусов во время паузы после выдоха. Оставшуюся часть подъема делаем с медленным вдохом. При опускании, руки не отрываются от бедер, пока почти вся спина не коснется пола. Так мы возвращаемся в исходное положение — лежа на спине. Сейчас нужно сделать очистительное дыхание и расслабиться.

Выполнение асаны можно повторить 3 раза. Время нахождения зависит способности задержать дыхание при выдохе или на протяжении 5-10 вдохов-выдохов на начальном этапе. По мере тренированности можно находиться в асане 3-5 минут.

При входе в асану внимание сосредоточено на прямой спине, а в статической фазе — на солнечном сплетении или позвоночнике (растяжении мышц спины).

Возможные ошибки:

  • подъем спины, когда руки еще не коснулись бедер;
  • движение рывками, когда происходит процесс складывания (от желания сложиться больше);
  • сгибание коленей с статической фазе и при входе в нее;
  • слишком быстрый возврат в исходное положение.

Еще эту асану можно выполнять стоя и называться она будет падахастасана. Техника выполнения и польза аналогичны пашчимотанасане.

А в нашей рубрике «Йога» есть еще полезные асаны — заходите, не пожалеете!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий