Комплекс упражнений для мышц спины. Верхний отдел.

spina-arnold-mini

Комплекс упражнений для мышц спины, который мы публикуем на нашем сайте о спорте, открывают упражнения для верхнего отдела спины (трапециевидной мышцы). Какие-то упражнения для мышц спины можно будет выполнять дома с гантелями или штангой, а какие-то — на тренажерах в зале. Как всегда у нас на сайте — подробное описание к каждому упражнению по технике выполнения и картинки, которые помогут вам накачать трапециевидную мышцу правильно.


Шраги со штангой.

Упражнение для трапециевидной мышцы, ее верхних и средних пучков. Также в работе участвуют дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Взять штангу прямым средним хватом и опустить перед собой на прямых руках.
  • Поднять плечи как можно выше, напрягая руки при этом.
  • Опустить медленно плечи в начальное положение, растягивая при этом трапециевидную мышцу.

Траектория движения — строго вверх и вниз.

Шраги со штангойСредний хват штанги позволяет качать трапециевидную мышцу. Если брать штангу широким хватом, то в работу включатся еще и дельтовидные мышцы.

При ровном положении корпуса трапециевидная мышца качается равномерно. Если немного наклониться назад, то будут работать больше верхние пучки трапециевидной мышцы, если вперед — средние.

Чем выше получается поднять плечи — тем большее усилие выпадает мышцам спины.

Как вариант, можно держать штангу за спиной. Таким образом лопатки разворачиваются сильнее и плечи разводятся, что заставляет прикладывать больше усилий и проработать участок трапециевидной мышцы, близкий к позвоночнику.как накачать трапециевидную мышцу

Шраги с гантелями.

Упражнение, позволяющее накачать трапециевидную мышцу, верхние и средние пучки. Дополнительно работают дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

  • Встать ровно. Гантели держим в опущенных вдоль тела руках.
  • Поднимаем плечи как можно выше, напрягая руки при этом.
  • Опускаем плечи в исходное положение.

накачать мышцы спины домаНейтральный хват гантелей позволяет накачать трапециевидную мышцу в верхней ее части, а прямой хват — в средней части.

Если немного наклониться назад, то будет нагружаться верхний пучок дельтовидной мышцы, если вперед — средний. При ровном положении корпуса трапециевидная мышца качается равномерно.

Чем выше плечи поднимаются — тем больше усилий для мышц спины, чем ниже опускаются — тем больше степень растяжки мышц спины.

Для большей проработки средней части трапециевидной мышцы можно выполнять шраги с гантелями и отведением плеч назад. Для этого в процессе подъема гантелей сводятся лопатки.Сначала гантели перед бедрами (в нижней точке), потом по бокам туловища нейтральным хватом (в верхней точке).

Тяга штанги к подбородку.

Упражнение для трапециевидной и дельтовидных мышц. Также работают мышцы предплечья, мышца, поднимающая лопатку и мышца. выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения.

  • Взять штангу прямым средним хватом и держать ее перед собой на прямых руках.
  • Поднять штангу к подбородку, поднимая локти как можно выше.
  • Опустить медленно штангу в исходное положение.

комплекс упражнений для мышц спины, верхний отделУзкий хват штанги позволяет больше прокачать трапециевидную мышцу, а широкий — еще и дельтовидную мышцы.

упражнения для трапециевидных мышцПрямой корпус дает возможность накачать трапециевидную мышцу равномерно. Если наклониться немного вперед — больше будет работать верхняя часть трапециевидной мышцы, назад — средняя часть.

Штангу нужно поднимать высоко, но осторожно, чтобы не получить травму. Чем ближе штанга к телу — тем лучше работает трапециевидная мышца, чем дальше — больше работают дельтовидные мышцы.

Тяга блока к груди в положении сидя.

Позволяет накачать трапециевидную мышцу в верхнем и нижнем отделах и широчайшую мышцу спины. Также работают ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • В положении сидя лицом к блоку взять обеими руками рукоятку троса.
  • Держа спину ровно подтянуть трос к груди.
  • Вернуться в исходное положение.

как качать мышцы спиныПрямой хват рукоятки троса позволяет накачать верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, нейтральный хват — среднюю и нижнюю часть. Обратный хват дают работу широчайшей мышце спины.

верхний отдел спины упражненияСпину следует держать ровно, локти отводить как можно дальше и выше, лопатки сводить. Это все для максимального сокращения мышц спины.

Для тренировки трапециевидной мышцы трос нужно тянуть к груди, для широчайшей — к животу.

Вот и весь комплекс упражнений для мышц верхнего отдела спины. Посетите страницу со списком статей о бодибилдинге, вы там наверняка найдете очень много интересного! И заходите на наш сайт о спорте почаще — новый материал добавляется постоянно. А если хотите узнавать об этом автоматически — подпишитесь на нашу RSS-рассылку

Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий