апреля 15, 2013 
yurashdima 
Комплекс упражнений для мышц спины, который мы публикуем на нашем сайте о спорте, открывают упражнения для верхнего отдела спины (трапециевидной мышцы). Какие-то упражнения для мышц спины можно будет выполнять дома с гантелями или штангой, а какие-то — на тренажерах в зале. Как всегда у нас на сайте — подробное описание к каждому упражнению по технике выполнения и картинки, которые помогут вам накачать трапециевидную мышцу правильно.
Шраги со штангой.
Упражнение для трапециевидной мышцы, ее верхних и средних пучков. Также в работе участвуют дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья.
Техника выполнения.
- Взять штангу прямым средним хватом и опустить перед собой на прямых руках.
- Поднять плечи как можно выше, напрягая руки при этом.
- Опустить медленно плечи в начальное положение, растягивая при этом трапециевидную мышцу.
Траектория движения — строго вверх и вниз.
Средний хват штанги позволяет качать трапециевидную мышцу. Если брать штангу широким хватом, то в работу включатся еще и дельтовидные мышцы.
При ровном положении корпуса трапециевидная мышца качается равномерно. Если немного наклониться назад, то будут работать больше верхние пучки трапециевидной мышцы, если вперед — средние.
Чем выше получается поднять плечи — тем большее усилие выпадает мышцам спины.
Как вариант, можно держать штангу за спиной. Таким образом лопатки разворачиваются сильнее и плечи разводятся, что заставляет прикладывать больше усилий и проработать участок трапециевидной мышцы, близкий к позвоночнику.
Шраги с гантелями.
Упражнение, позволяющее накачать трапециевидную мышцу, верхние и средние пучки. Дополнительно работают дельтовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, выпрямляющие позвоночник и мышцы предплечья.
Техника выполнения.
- Встать ровно. Гантели держим в опущенных вдоль тела руках.
- Поднимаем плечи как можно выше, напрягая руки при этом.
- Опускаем плечи в исходное положение.
Нейтральный хват гантелей позволяет накачать трапециевидную мышцу в верхней ее части, а прямой хват — в средней части.
Если немного наклониться назад, то будет нагружаться верхний пучок дельтовидной мышцы, если вперед — средний. При ровном положении корпуса трапециевидная мышца качается равномерно.
Чем выше плечи поднимаются — тем больше усилий для мышц спины, чем ниже опускаются — тем больше степень растяжки мышц спины.
Для большей проработки средней части трапециевидной мышцы можно выполнять шраги с гантелями и отведением плеч назад. Для этого в процессе подъема гантелей сводятся лопатки.Сначала гантели перед бедрами (в нижней точке), потом по бокам туловища нейтральным хватом (в верхней точке).
Тяга штанги к подбородку.
Упражнение для трапециевидной и дельтовидных мышц. Также работают мышцы предплечья, мышца, поднимающая лопатку и мышца. выпрямляющая позвоночник.
Техника выполнения.
- Взять штангу прямым средним хватом и держать ее перед собой на прямых руках.
- Поднять штангу к подбородку, поднимая локти как можно выше.
- Опустить медленно штангу в исходное положение.
Узкий хват штанги позволяет больше прокачать трапециевидную мышцу, а широкий — еще и дельтовидную мышцы.
Прямой корпус дает возможность накачать трапециевидную мышцу равномерно. Если наклониться немного вперед — больше будет работать верхняя часть трапециевидной мышцы, назад — средняя часть.
Штангу нужно поднимать высоко, но осторожно, чтобы не получить травму. Чем ближе штанга к телу — тем лучше работает трапециевидная мышца, чем дальше — больше работают дельтовидные мышцы.
Тяга блока к груди в положении сидя.
Позволяет накачать трапециевидную мышцу в верхнем и нижнем отделах и широчайшую мышцу спины. Также работают ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
- В положении сидя лицом к блоку взять обеими руками рукоятку троса.
- Держа спину ровно подтянуть трос к груди.
- Вернуться в исходное положение.
Прямой хват рукоятки троса позволяет накачать верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, нейтральный хват — среднюю и нижнюю часть. Обратный хват дают работу широчайшей мышце спины.
Спину следует держать ровно, локти отводить как можно дальше и выше, лопатки сводить. Это все для максимального сокращения мышц спины.
Для тренировки трапециевидной мышцы трос нужно тянуть к груди, для широчайшей — к животу.
Вот и весь комплекс упражнений для мышц верхнего отдела спины. Посетите страницу со списком статей о бодибилдинге, вы там наверняка найдете очень много интересного! И заходите на наш сайт о спорте почаще — новый материал добавляется постоянно. А если хотите узнавать об этом автоматически — подпишитесь на нашу RSS-рассылку
Опубликовано в рубрике 
Метки: 
