Как тренировать выносливость

как тренировать выносливость

Тренировать выносливость полезно было бы каждому человеку в современном мире, ведь упражнения для развития выносливости дают организму здоровую физическую нагрузку, как силовую, так и скоростную. Если учесть, что все больше людей работают на «сидячей работе», то хороший комплекс упражнений и рекомендаций будет полезен. Но этот материал мы поместили в раздел «Единоборства» потому, что упражнения на выносливость, в первую очередь, необходимы людям, которые занимаются единоборствами, а, особенно, спортивными единоборствами, такими как бокс, кикбоксинг, борьба. То есть, тренировать выносливость нужно тем, чьи спортивные результаты могут зависеть от того, на сколько хватит сил — боксер или кикбоксер должен провести в хорошем темпе все раунды поединка и быть готовым в любой момент нанести решающий сильный удар, имея силы для этого. Так что, материал в первую очередь интересен будет боксерам и кикбоксерам. Но, как уже говорилось, упражнения для развития выносливости будут полезны всем. Но только если их регулярно выполнять.

Виды выносливости.

Выделим  такие виды выносливости:

  • Общая выносливость, которая создает базу для подготовки спортсмена, а также полезна всем людям, уважающим физкультуру и здоровый образ жизни.
  • Специальная выносливость, которая имеет более узкую направленность и важна для спортсменов, которые серьезно занимаются спортом, участвуют в соревнованиях и стремятся к достижению результатов в спорте. Таким людям эти упражнения необходимы, но они также доступны для всех любителей спорта и регулярное их выполнение укрепит здоровье, закалит организм и придаст уверенности в своих силах. Специальная выносливость делится на силовую и скоростную.

Общая выносливость.

Для того, чтобы повысить общую выносливость организма нужно:

  • бегать на длинные дистанции (5-10 км.);
  • заниматься плаванием;
  • играть в спортивные игры, с постоянной переменой интенсивности (футбол, теннис);
  • выполнять прыжки со скакалкой (большое количество — сотни и тысячи прыжков);
  • бегать по пересеченной местности;
  • ездить на велосипеде на длинные дистанции (можно взять велосипеды на прокат киев и не заморачиваться о покупке нового)
  • чередовать бег с выполнением разных физических упражнений.

Такие упражнения на выносливость способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, увеличению потребления кислорода, дают работу для всех групп мышц, способствуют снижению веса и благотворно влияют на организм. А великолепные кроссовки nike flyknit, которые полезно приобрести для тренировок, помогут сделать тренировки максимально комфортными.

Скоростная выносливость.

Это способность выполнять быстрые движения на протяжении длительного времени. Тренировка скоростной выносливости очень важна в боксе и кикбоксинге, где серии быстрых ударов в последних раундах могут принести победу в важном поединке. Для того, чтобы увеличить скоростную выносливость нужно:

  • наносить удары по боксерскому мешку по такой формуле: 20-25 секунд в среднем и медленном темпе, потом 10-15 секунд в быстром темпе и так несколько раз за раунд. А таких раундов нужно проводить от 2 до 6.
  • то же что и предыдущее упражнение, но только более сложное — работа в максимальном темпе — 20-45 секунд, а в минимальном — 10 секунд.
  • быстро выталкивать штангу от груди из положения пружинящего полуприседа. Вес штанги — 20-40% от максимального, количество повторений в сете — 30-40, количество подходов 3 -5.
  • прыгать на скакалке, чередуя максимальный темп со спокойным.

Силовая выносливость.

Развитие силовой выносливости необходимо бойцам для того, чтобы утомляться медленнее и сохранять силу и скорость длительное время. Упражнения для увеличения силовой выносливости можно выполнять и перечисленные выше (работа с мешком), только удары наносить в полную силу и в то же время, максимально быстро.Но еще есть специальные упражнения:

  • работа с боксерским мешком по такой формуле: 20 секунд максимум быстрых ударов, 20 секунд максимум сильных ударов;
  • отработка ударов на снарядах (мешках, лапах) с отягощениями на руках и ногах. Вес для рук 300-500 грамм, для ног — 500-1000 грамм;
  • бой с тенью с отягощениями на руках и ногах;
  • выталкивание штанги от груди из положения пружинящего полуприседа. Вес штанги — 40-50% от максимума, 20-30 повторений, 3-5 подходов.

Также есть методы увеличения силовой выносливости для боксеров и кикбоксеров, которые применяются в спаррингах:

  • уменьшение времени отдыха между раундами;
  • увеличение раундов по времени;
  • увеличение интенсивности ведения боя, полностью или частично в раунде (обычно при постоянной интенсивности время раунда уменьшают);
  • смена спарринг-партнера в каждом раунде.

Теперь вы узнали как тренировать выносливость. Применяйте эти упражнения для тренировок при серьезных занятиях спортом,а также просто для себя, чтобы быть здоровым. Успехов!


Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий